きょうはご飯食べたあとにゲームするんだよ。乙女ゲームにハマっているんだよ
ぶーもゲームするんだよー
乙女ゲームだけどいいのー？ぶーが乙女ゲームやっても、あんまり面白くないんじゃないかなーなんだよー
ぶーも乙女になるんだよー
・・・ぶーはいつもうさの真似したがるんだね。ぶーはおねーちゃん大好きなんだね・・・。
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・一時間後・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
おなかいっぱいなんだよー
おなかいっぱいなんだよー・・・むにゃむにゃ
うさもぶーもお腹一杯になったかなー？
おなかいっぱいになると眠くなるんだよー、このあとゲームしたいんだよー
むにゃむにゃ・・・ぶーも乙女になるんだよー・・・むにゃむにゃ
それは血糖値が上昇しているんだねー
けっとうちー？
血糖値とは？低GI値の食品を摂取すれば肥満の改善になる！
血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の濃度の事です。食事から炭水化物（糖質）を摂取すると、体内で消化されてブドウ糖となり、小腸から吸収されて血液中に入ります。このブドウ糖は、カラダを動かすための重要なエネルギー源です。
血糖値は食事や運動によって常に変動しますが、健康な人のカラダでは血糖値を一定に保つ仕組みが働いています。
・血糖値をコントロールするホルモン
・インスリン（膵臓から分泌）：血糖値を下げる唯一のホルモンです。食後に血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンが分泌され、血液中のブドウ糖をカラダの細胞（筋肉、肝臓、脂肪細胞など）に取り込ませてエネルギーとして利用したり、グリコーゲンや脂肪として蓄えたりします。
・グルカゴン（膵臓から分泌）：血糖値を上げるホルモンです。空腹時や運動時など、血糖値が低くなると分泌され、肝臓に蓄えられたグリコーゲンをブドウ糖に変えて血液中に放出します。
・血糖値が高くなる原因とリスク
血糖値が常に高い状態を「高血糖」といい、これは様々な健康問題を引き起こす原因となります。主な原因は、食生活の乱れや、運動不足、肥満、ストレスなどです。
・インスリンの分泌不足：膵臓の機能が低下してインスリンの分泌量が低下すると、ブドウ糖が細胞に取りこまれにくくなります。
・インスリンの効きが悪くなる（インスリン抵抗性）：インスリンは分泌されているのに、その働きが不十分な状態です。
高血糖が長期間続くと、血管がダメージを受け、動脈硬化が進行します。これにより、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まるほか、糖尿病腎症、糖尿病網膜症、糖尿病神経障害といった合併症を引き起こす可能性もあります。
・血糖値の正常値
一般的に健康診断などでは下記の数値基準が設けられています。
・空腹時血糖値：１０時間以上食事をとらずに測定した血糖値
・正常値：１０９ｍｇ/ｄＬ以下
・正常高値：１００～１０９ｍｇ/ｄＬ
・糖尿病型：１２６ｍｇ/ｄＬ
・食後２時間血糖値：食後開始から２時間後に測定した血糖値
・正常値：１４０ｍｇ/ｄＬ
・糖尿病型：２００ｍｇ/ｄＬ
ＧＩ値は、食品がどれだけ血糖値を上昇させるかを示す指標です。ＧＩ値が高い食品は血糖値を急激に上昇させ、インスリンの大量分泌を促します。
一方、低ＧＩ値の食品は血糖値の上昇が緩やかで、インスリンの分泌も少量で済むため、血糖値のコントロールを助け、糖尿病や生活習慣病の予防に役立ちます。
ＧＩ値を意識した食生活は、高血糖状態を防ぎ、インスリンの働きを正常に保つために非常に有効な方法と言えるでしょう！
むずかしくてよく分からないんだよー
いろんな単語が並んでいて難しいよね・・・低ＧＩ値の食品を選ぶことで肥満や糖尿病の予防になるみたいだね
ＧＩ値とは？ 食物繊維が豊富なものを先に食べて、最後に炭水化物を食べると良い
GI値（グリセミック・インデックス）は食品に含まれる糖質の吸収度合いを示す指標で、食後の血糖値の上昇度合いを数値で示したものです。
・低GI値食品：GI値５５以下
・中GI値食品：GI値５６～６９
・高GI値食品：GI値７０以上
先にも記述しましたが食後の血糖値が急激に上昇すると血糖値を下げるために膵臓からインスリンというホルモンが大量に分泌されます。インスリンには血糖値を下げる働きのほかに、脂肪を合成し、脂肪の分解を抑制する働きがあります。
・高GI値食品を摂取した場合：血糖値が急上昇してインスリンが大量分泌されます。これにより、余分な糖分が脂肪として蓄積されやすくなり、肥満、糖尿病のリスクが高まります。
また、血糖値の急激な変動は、空腹感や疲労感、集中力の低下を引き起こすこともあります。
インスリンの過剰分泌によって、血糖値が急激に低下することがあります。これが、眠気や倦怠感の原因となります。
この血糖値の急上昇と急降下を繰り返す状態を血糖値スパイクと呼びます。血糖値スパイクは、眠気だけでなく、血管へのダメージや糖尿病のリスクを高めることも指摘されています。
血糖値スパイクが食後にねむくなるの原因だったんだねー
・低GI値食品を摂取した場合：糖質の吸収が穏やかになるため、血糖値の上昇が緩やかになります。インスリンの分泌も少量になるため、脂肪が蓄積されにくく、肥満、糖尿病の予防に役立ちます。また血糖値が安定するため、満腹感が持続しやすく、間食を減らす効果が期待できます！
血糖値を急激にあげないように工夫してみよう！
同じ食品でもGI値は様々な要因で変動します。
・食品の加工度
・精製された食品ほど、GI値は高くなります。
・白米（高）＞玄米（低）
・食パン（高）＞全粒粉パン（低）
・食物繊維の量
・食物繊維は糖の吸収を緩やかにするため、食物繊維が豊富な食品ほどGI値が低くなります。
・調理法
・加熱時間や調理方法によってGI値は変わります。茹でるより揚げる方がGI値は高くなります。また、すりおろしたり、細かくしたりすると消化吸収が速くなり、GI値が高くなる傾向があります。
・食事の組み合わせ
・炭水化物と一緒にタンパク質や脂質、食物繊維を摂ることで、GI値は全体的に低くなります。
PFCバランスを計算してみよう
低GI値の食品たち カテゴリー別
・そば（GI値５４）食物繊維が豊富で精製されていないそば粉を使用しているもの（十割そば 等）
・オートミール（GI値５５）水溶性食物繊維（βーグルカン）が豊富に含まれていて糖質の吸収を緩やかにします。
・玄米（GI値５６）白米よりも食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富です。白米はGI値８４です。
・全粒粉パン・ライ麦パン（GI値５０）食物繊維が豊富で、消化吸収がゆっくりです。
・葉物野菜（ほうれん草、キャベツ等）ほとんどの葉物野菜はGI値が低く、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。
・ブロッコリーはビタミンCや食物繊維を多く含み、GI値も低いです。
・きのこ類（GI値４０未満）食物繊維が豊富で満腹感も得やすく、GI値も非常に低いのが特徴です。
・海藻類（GI値３０未満）わかめ、昆布、ひじき等、水溶性食物繊維が豊富で、糖質の吸収を穏やかにする働きが有ります。
・大豆製品（納豆、豆腐等）良質な植物性タンパク質を豊富に含みます。納豆がGI値３３、豆腐はGI値４２程です。
・りんご（GI値３６）食物繊維のペクチンを多く含みます
・いちご（GI値２９）ビタミンCが豊富でGI値も非常に低い果物です。
・グレープフルーツ（GI値３１）ビタミンCやクエン酸を含み、GI値も低いのが特徴です。
・みかん（GI値３３）ビタミンCやβークリプトキサンチンを含み、GI値も比較的低いです。
・肉類、魚介類、卵：ほとんどの肉類、魚、卵はタンパク質が主成分の為、GI値が低いです。
・乳製品（牛乳、チーズ、プレーンヨーグルトなど）カルシウム、タンパク質を摂取できます。プレーンヨーグルトでGI値２７程度になります。
・ナッツ類（アーモンド、くるみ等）食物繊維や良質な脂質、ビタミン、ミネラルを含みます。おやつなどにおススメです。
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」
GI値を意識した食事のポイント
・食事の順番
・食物繊維が豊富な野菜やきのこ、海藻類などを最初に食べ、つぎにタンパク質を含む肉類や魚、最後に炭水化物（主食）を摂ることで、血糖値の急上昇を抑えることができます。
・調理法
・茹でたり、蒸したりする調理法はGI値を低く抑えやすい傾向にあります。
・ゆっくり、よく噛む
・租借回数を増やすことで満足感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぎます。
よくかんでたべるんだよー！
そうだね。主食のご飯ものや麺類はなるべく最後に食べる方がいいみたいだね
ダイエットで楽に痩せる方法「低GI値の食品」 まとめ
いろんなものをバランス良く食べるようにして、普段食べているものを低GI食品に置き換えてみましょう。そして炭水化物を最後に食べることで血糖値の急上昇を防ぐことができます。もし食べたあとに倦怠感や眠くなるようでしたら、それは血糖値スパイクの可能性があります。血糖値スパイクは血管を傷つけてしまい動脈硬化や糖尿病のリスクがあがるため、注意が必要です。
そういったカラダからのサインは見逃さないようにしましょう。
心配な方は医療機関で受診されることをおススメします。
今回のはなしはかなり難しいことばが沢山あったんだよ、ぶーが寝てるんだよ
むにゃむにゃ・・・
ダイエットにおススメされる食材は色々あるけど、ちゃんと科学的に根拠があるんだね。
痩せる食材３選！必ずレギュラーに加えよう
そうなんだねー、おしえてくれてありがとうなんだよー！ぶーが寝ちゃったからひとりで乙女ゲームやることにするんだよー
うん。ぶー、起こしちゃったら可哀そうだしね。起きたら一緒にゲームやろうね
今回もうさとぶーがしっかりダイエットについて沢山お勉強できたみたいですね！
我慢しないで美味しく楽しく食べることがココロとカラダの健康につながると考えています。
ダイエットは辛かったり苦しいと継続できなかったり、諦めたりしてしまいます。
食べるものを少しづつ、カラダの事を考えたものに置き換えることでダイエットを意識しなくても
痩せていくものなのです。
みなさんといっしょに楽しくダイエットに励めたら、と思っています。
少しでも参考になればうれしいです！さいごまで読んでいただき、ありがとうございました！！
