ダイエット中はカロリーを控える事が重要です。
今回はダイエット中にカロリーを控えながら美味しく食べられるスイーツ＆お菓子を３つご紹介します！
うさ、頑張ってダイエットしているけど、あまいものも食べたいんだよー
ぶーはチョコケーキたべたいなー
うーん、さすがにチョコケーキはダイエット中は食べられないんじゃないのー？
ぶー、チョコケーキ食べたいんだよー
えーんえーん
ぶーが泣いちゃったんだよー
うさだって、チョコケーキ食べたいんだよー
えーんえーん
ふたりとも、どうしたの？
なんで泣いているの？
ぶー、チョコケーキたべたいんだよー
うさもチョコケーキ食べたいんだよー
ふたりとも、食べたいんだったら食べた方がいいんだよ
食べなくてストレス抱えたらダイエットも継続できなくなるからね
でもダイエット中に食べられるチョコケーキなんてないんだよー
そうだね、市販のものだと糖質OFFのものを選ぶか、プロテインバーなんかがおススメかな
低カロリーの食材に置き換えよう
食べられるのー！
わーい
よし、きょうはダイエット中に食べられる、低カロリーでしっかりタンパク質も摂れるメニューを作ろうかな！
わーいなんだよー、ぶーも喜んでいるんだよー！
プロテインケーキ 一切れあたり約２００～４００カロリー
オーブンで焼くタイプのプロテインケーキは一度の大量に焼いて作成することができるため、１食分、約一切れを
２００～４００カロリーで計算しています。カロリーは粉の種類によりかなり糖質量が変わります。
使用できる粉についてはこちらになります。
GI値等を考慮するのであれば「おからパウダー」をおススメします。
- 小麦粉
- オートミール
- おからパウダー
- 米粉
また、油分についても脂質量が変わる為、こちらでもカロリー調整が可能です。
バターの代わりにココナッツオイルや、オリーブオイルを少量使用することでカロリーを抑えることが可能です。
脂質は大きくカロリーを変動させますのでなるべく少量に抑えてヘルシーに仕上げたいところです。
- バター
- ココナッツオイル
- オリーブオイル
甘味料について、砂糖の代わりにステビアやエリスリトール、ラカントなどの人工甘味料を使用するとカロリーを大幅にカットすることが可能です。
また、追加材料として、ナッツ、ドライフルーツ、チョコチップを加えるのも良いですがカロリーが高くなってしまいますので注意が必要です
- ラカント
- ステビア
- エリスリトール
- 砂糖
- はちみつ
その他、以下のものが必要になります
- ベーキングパウダー
- 卵
- 豆乳
材料の分量はこちらになります。
- プロテインパウダー 味はお好みのものを使用します ５０ｇ
- お好みの粉 （おからパウダーがおススメ） ５０ｇ
- ベーキングパウダー 小さじ１
- 卵 ２個
- 豆乳（無脂肪乳でも可） １００ｍｌ
- 油脂分（オリーブオイルをおススメ） 大さじ２
- 砂糖（お好みの甘味料） 大さじ１～２
１.下準備
・オーブンを１８０℃に予熱します
・パウンド型にクッキングシートを敷いておきます
・卵は室温に戻しておきます
２.粉類を混ぜる
・ボウルにプロテインパウダー、おからパウダー、ベーキングパウダーを入れて泡だて器でよく混ぜ合わせます。
・ここでしっかり混ぜておくことで焼きムラやダマを防ぐことができます。
３. 液体類を混ぜる
・別のボウルに卵を割り入れ、砂糖（甘味料）を加えて、泡だて器でよく混ぜます。
・豆乳と油（オリーブオイル）も加えて、全体がなめらかになるまで混ぜ合わせます。
４. ２つのボウルを合わせる
・液体類のボウルに、粉類を少しづつ加えながら混ぜます。
・一度に加えるとダマになり易いため、数回に分けて混ぜるのがポイントです。
・ゴムベラに持ち替えて、底から返すようにして、粉っぽさがなくなるまで混ぜます。混ぜすぎると硬くなるので注意が必 要です。
５. 型に入れて焼く
・生地をパウンド型に流し込み、ゴムベラで表面を平らにならします。
・型を少し持ち上げて、数回トントンと落とし、中の空気を抜きます。
・１８０℃に予熱したオーブンで、２５～３０分焼きます。
・竹串を刺してみて、何もついてこければ焼き上がりです。
６. 粗熱をとって完成
・焼きあがったケーキは、型から取り出し、網の上で粗熱をとります。
・あたたかいままでも十分美味しいですが、完全に冷めてからラップに包んで冷蔵庫で一晩寝かせると、よりしっとりして美味しくなります。
１. プロテインの風味を活かす
プロテインには様々なフレーバーがあります。ココア味のプロテインを使えばチョコパウンドケーキになり、バニラ味のプロテインを使えばシンプルなパウンドケーキになります。お好みの味を使用して、探してみるのも良さそうです。
２. おからパウダーの使用
おからパウダーは吸水性が高いためプロテインパウダーと組み合わせることでパサつきがちなプロテインケーキをしっとりさせます。
３. 混ぜすぎに注意
小麦粉を使用しない場合、グルテンが発生する心配はありませんが、混ぜすぎると生地が硬くなることがあります。
粉っぽさがなくなったら、混ぜるのをやめるのがコツです。
４. 保存方法
焼きたてが一番美味しいですが、冷蔵庫で３～４日保存できます。冷凍保存も可能ですので、一切れずつラップに包んで保存することで、食べたいときに解凍して手軽に楽しめます。
５. アレンジを楽しむ
カロリーが高くなってしまうので注意が必要ですがチョコチップやレーズンなどを混ぜ込んだり、焼き上がりに粉砂糖をふったりと、様々なアレンジが可能です。
プロテインケーキは使用する材料によってカロリーが大きく異なります。
しかし、一般的なケーキと違い、低カロリーであることがほとんどです。
最初は作るのが大変ですが、慣れてくると、いろんなプロテインの味がありますので試してみるのも面白いかもしれません。
休日はケーキ作りに励んでみるのも良いかもしれませんね！
一般的なケーキとはちょっと違って好みが別れるかもしれないけど、いろいろ試してみるのも面白いかもね！
うさはバナナを加えてみるんだよー
むしゃむしゃ
いろんなアレンジができるのも楽しいんだよね！
プロテインケーキ、おいしかったんだよー
ぶーも満足なんだよー
他にダイエット中に食べられる甘いものも教えてほしいんだよー
甘いものかー、いろいろあるけど、これなんかどうかなー？
無脂肪ヨーグルト １００g 約４５～カロリー
無脂肪ヨーグルトは一般的なスーパーやコンビニなどで売られている脂肪ゼロのヨーグルトになります。
カロリーは１００gあたり４５カロリー（ブランドなどにより異なります）程です。
そのままだとあっさりし過ぎている為、アレンジが必要かもしれません。
・フルーツと一緒に
・季節の果物をトッピングする。
・いちご、ブルーベリー、バナナ など
・はちみつやジャムなどの甘味料を加える
・はちみつやメープルシロップ、アガベシロップなどを加える
・市販のジャムを加えることで簡単に風味を変えることができます。
・人工甘味料を使用する（ラカント、ステビア など）
・シリアルやグラノーラを加える
・朝食の定番、シリアル、グラノーラを加えます。ものによってはカロリーが高いため、注意が必要です。
・ザクザクとした食感が加わり、満足感が高まります。
・その他のアレンジとして～料理に活用する～
・水切りをしてクリームチーズの代わりとして使用する。
・ドレッシングのベースにする（オリーブオイル、塩、コショウを混ぜるとドレッシングになります）
・ヨーグルトを肉や魚に漬け込むと、柔らかく仕上がります。
無脂肪ヨーグルトは、脂肪分がほとんど含まれていないため、カロリーを抑えながら、乳成分の栄養を摂取できるのが特徴です。
・主な栄養成分について
・タンパク質：筋肉や骨、皮膚、髪の毛などの材料となります。健康なカラダづくりに不可欠です。
・カルシウム：骨、歯を形成する主要な成分で、骨粗鬆症の予防に役立ちます。
・乳酸菌：腸内環境を整え、便秘の解消や免疫力の向上に効果が有ります。
・ビタミンB群：炭水化物や脂質の代謝を助け、エネルギーを作り出すのに重要になります。
・効能について
・ダイエット中に：脂肪分が少なく、満腹感も得られやすいため、カロリーコントロールに役立ちます。
・腸内環境の改善：乳酸菌の働きにより、善玉菌が増え、お腹の調子が良くなります。
・免疫力の向上：腸内環境が整うことでカラダの免疫機能が高まります。
・骨の健康維持：豊富なカルシウムが、健康な骨の維持に貢献します。
無脂肪ヨーグルトのコストはメーカー、ブランド、容量によって大きく異なりますが、一般的なスーパーマーケットで販売されているプレーンヨーグルトと同等か、わずかに高いことが多いです。
・一般的な価格帯：４００ｇのパックで１２０円～３００円程度が目安になります。
・プライベートブランド（PB商品）であればより安価な傾向になります。
無脂肪ヨーグルトは手軽に栄養補給できます。朝食としてタンパク質、カルシウム、乳酸菌を摂ることが可能です。
脂肪分が少ないため、ダイエット中、カロリーコントロールが必要な方に最適な食材です。
また腸内環境を整えることができるため腸活として取り入れるのも良いでしょう。
多様なアレンジをして料理、デザートに幅広く活用できるため飽きずに続けられます。
ヨーグルトかー
グラノーラを入れたりはちみついれたりバナナ入れたり
ベリーをいれたり・・・楽しいんだよー
そうだね、アレンジを加えすぎるとカロリーが上がりすぎちゃうけど
じぶんアレンジのパフェみたいで楽しいよね！
むしゃむしゃ
ぶーも喜んでいるんだよー
ほかにダイエット中に食べられるのないのー
あとは甘みはないかもしれないけど
手軽につまめるのはナッツ類かなー
くるみ １０粒 約２００～カロリー
くるみは１粒約３～４ｇです。１粒あたりのカロリーは２０～３０カロリーになります。
くるみは脂質が主成分であるため、カロリーが高めです。１日あたりに摂取する量は７～１０粒程度が良いとされています。
食べ過ぎてしますとカロリーオーバーになる可能性がありますので注意しましょう。
食べるもののカロリーがどれくらいなのかを知ろう
くるみには健康や美容に嬉しい栄養成分が豊富に含まれています。
・オメガ３脂肪酸（αーリノレン酸）
・ナッツ類の中で最も多く含まれており、悪玉コレステロールや中性脂肪を下げ、動脈硬化や心臓病のリスクを低減する効果が期待できます。また、脳の活性化にも役立つとされています。
・食物繊維
・便通を整え、腸内環境を改善します。また、不溶性食物繊維が多いため、胃の中で膨らみ、満腹感を持続させる効果が有ります。
・ビタミンE
・強い抗酸化作用を持ち、カラダの老化を防ぐアンチエイジング効果が期待できます。
・ビタミンB群
・エネルギー代謝を助け、疲労回復に役立ちます。
・葉酸
・赤血球を作るために重要な栄養素で、貧血予防に効果があります。特に妊婦さんにおすすめの栄養素です。
・トリプトファン
・幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の原料となる必須アミノ酸です。セロトニンは精神の安定や睡眠の質の向上に関係しています。
くるみの価格は購入する店舗や量にによって大きく異なりますが、１００gあたり２００円～４００円程度が一般的です。
一日あたり１０粒（３０g）で換算すると、おおよそ６０円～１２０円程度が目安になります。大容量パックで購入するとグラム単価が安くなる傾向があります。
メリット
・手軽に栄養補給：一日１０粒程度で良質な脂質や食物繊維、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取できます。
・ダイエットのサポート：満腹感が得られやすいため、間食の置き換えとして活用することで食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。
・生活習慣病の予防：オメガ３脂肪酸の働きにより、心臓病、糖尿病などのリスクを低減する効果があります。
・美容効果：抗酸化作用のあるビタミンEや、肌の健康を保つ亜鉛などが含まれており、アンチエイジングにも役立ちます。
デメリット
・カロリーが高い：少量でもカロリーが高いため、ついつい食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーにより体重増加につながってしまう可能性があります。一日１０粒を目安にしましょう。
・消化に負担：脂質が高いため、消化不良を起こすことが有ります。特に胃腸が弱い方は注意が必要です。
・アレルギー：ナッツ類はアレルギー特定原材料の一つです。アレルギー体質の方は摂取する前に医師に相談することをおすすめします。
くるみは脂肪分が高いため、注意が必要ですがオメガ３脂肪酸、ビタミンEなど豊富な栄養素が含まれていますのでダイエット中に栄養が不足しがちな方は摂取することで足りていない栄養を補うことができます。
お菓子や、スイーツなどの砂糖や、小麦粉だらけのものを摂取するよりも、たくさんの豊富な栄養が含まれたくるみを選択することの方がカラダにとても良い効果が期待できると言えます。
ダイエット中におススメのスイーツ＆お菓子３選のまとめ
うさー、ぶー、ちゃんと食べたー？
うさ、ちゃんと食べたんだよー
ぶーはねー、無脂肪ヨーグルトに「はちみつ」と「くるみ」をいれて食べたよー
えらいね！
市販のお菓子を食べるよりも健康にも美容にも良いからね。
大満足なんだよー、ありがとうなんだよー、また教えてほしいんだよー！
今回もうさとぶーがしっかりダイエットについて沢山お勉強できたみたいですね！
我慢しないで美味しく楽しく食べることがココロとカラダの健康につながると考えています。
ダイエットは辛かったり苦しいと継続できなかったり、諦めたりしてしまいます。
食べるものを少しづつ、カラダの事を考えたものに置き換えることでダイエットを意識しなくても
痩せていくものなのです。
みなさんといっしょに楽しくダイエットに励めたら、と思っています。
少しでも参考になればうれしいです！さいごまで読んでいただき、ありがとうございました！！
