今日はなに食べようかなー
夏らしいものを食べたいんだよー
ぶーはねー、トウモロコシ食べたいなー
トウモロコシかー
旬なんだよー
旬ってなにー？
旬の食材とは、それぞれの食材が自然に成熟し、もっとも美味しく、栄養価が高くなる時期に収穫できるものを指します。
日本では四季がはっきりしているため、季節ごとに旬を迎える食材が豊富にあります。
旬の食材は、味や香りが良く、更に栄養価が高いだけではなく、比較的安価に入手できるというメリットがあります。
旬の食材を積極的に食事に取り入れることで、季節を感じながら、美味しく、健康的な食生活を送ることができるでしょう！
農林水産省のHPで旬の食材などをチェックできます！
さっそく、taka にイオンでトウモロコシを買ってきてもらうんだよー
トウモロコシかー
いいねー
夏っぽいのが食べたいんだよー
日本の夏を感じるんだよー
にっぽんの夏なんだよー
よし、じゃあきょうは夏にぴったりのメニューにしょう！
コスパ良し！ 鶏むね肉の夏野菜グリル 約４００カロリー未満
PFCバランスのポイント：高タンパクで低脂質なメニューです。
鶏むね肉をメインにすることで、効率的にタンパク質を摂取できます。
タンパク質：３０～４０g
脂質：１０～１５g
炭水化物：１５～２０g
- 鶏むね肉（皮なし）１５０g
- トマト大1個
- なす一本
- ピーマン、パプリカ、ズッキーニなど１５０gほど
- その他調味料など： オリーブオイル、塩、こしょう、ハーブ（ローズマリー）
鶏むね肉は高タンパクで低カロリーです。筋肉を作るために不可欠な栄養素が豊富で、基礎代謝を上げ、脂肪燃焼をサポートします。ビタミンB群も含まれており、糖質や脂質の代謝を助けます。
トマトはリコピンという強力な抗酸化物質が豊富です。リコピンには脂肪の蓄積を抑える働きがあるといわれています。ビタミンCや食物繊維も含まれており、美肌効果や便秘解消に役立ちます。
なすはほぼ水分でできています。低カロリー、食物繊維が豊富で腸内環境を整える効果が期待できます。また、カリウムがむくみを解消してくれます。
ピーマン、パプリカ、ズッキーニなどはビタミンCが豊富で、美肌を保ちながらダイエットしたい方におすすめです。
- 鶏むね肉と野菜を一口大に切る。
- ポリ袋にすべての食材を入れてよく揉む
- フライパンかグリルで鶏肉に火が通るまで焼く。
ポイント：鶏むね肉は高タンパク、低カロリーでダイエットに最適なヘルシー食材です。
オリーブオイルは少量に抑えて、ハーブで風味をプラスしてみましょう。
PFCバランスがすごく良いメニューだね！
低脂質に仕上げるのがポイントかな
PFCバランスを計算してみよう
うさ、トマトも好きー
豚しゃぶとゴーヤの和え物 約３５０カロリー未満
PFCバランスのポイント：豚肉の脂質を茹でて落とすことで、ヘルシーに仕上げることができます。
野菜も豊富で食物繊維も摂れます！
タンパク質：２０～２５g
脂質：１５～２０g
炭水化物：５～１０g
- 豚しゃぶ用薄切り肉８０g
- ゴーヤ１/２本
- きゅうり１本
- その他調味料：ポン酢、ごま油適量
豚肉に含まれるビタミンB１は、糖質の代謝を促し、エネルギーに変える働きをします。夏バテで疲れやすい時期におすすめです。
ゴーヤは苦み成分であるモモルデシンには、食欲を適度に抑える効果があると言われています。また、ビタミンCも豊富で、加熱しても壊れにくいのが特徴です。食物繊維も含まれているので、お腹の調子を整えるのにも役立ちます。
きゅうりは９５％が水分で低カロリー。カリウムが豊富で体内の余分な塩分を排出し、むくみを予防します。
ポン酢は油分を抑えつつ、さっぱりと食べられるので、ドレッシング代わりに最適です。
- ゴーヤは薄切りにし、塩もみして苦みを抜く。
- 豚肉を茹でて冷水で冷ます
- ゴーヤときゅうりを混ぜ、豚肉をのせてポン酢とごま油をかける。
ポイント：ゴーヤの苦みが苦手な方は、薄切りにして塩もみし、少し時間を置いてから水で洗い流すと、苦みが和らぎます。
豚肉は茹でて余分な脂を落としましょう。
マグロのたたき丼 約５５０カロリー未満
ＰＦＣバランスのポイント：マグロの良質なタンパク質が摂取できます。赤身の部位を使用することで脂質を抑えることができます。
タンパク質：２５～３５g
脂質：５～１０g
炭水化物：６０～７０g
- マグロ（刺身用）１００g
- ご飯１５０g（玄米に変更したり、マグロと分量を変更することでよりヘルシーに仕上がります）
- 大葉３～４枚
- みょうが１個
- しょうが１片
- きゅうり１/４本
- その他調味料など（A）：しょうゆ大さじ１、みりん小さじ１、ごま油小さじ１、わさび（お好みで）
マグロは部位にもよりますが、赤身部分は高タンパクで低脂質な食材です。１００gあたり２６．４gのタンパク質を含み、脂質は１．４gととてもヘルシーなのです！
DHAやEPAといった良質な脂質も含まれており、血流を良くして代謝をアップさせる効果が期待できます。
また鉄分も豊富で、貧血予防にも役立ちます！
大葉・みょうが・しょうがなどの薬味は食欲を増進させるだけではなく、抗菌作用や消化促進効果も期待できます。
香りを楽しむことで、少ない調味料でも満足感を得られ、塩分や油分の摂りすぎを防げます。
白米から玄米に変更すると、玄米は白米よりも食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。満腹感が長く続くため、食べ過ぎを防ぐことができます。
- 大葉は千切りにする
- みょうがは薄切りにして水にさらしておく
- しょうがはすりおろす
- きゅうりを千切りにする
- マグロを細かく切る
- ボウルに調味料（A）を混ぜ合わせる
- マグロと下準備した大葉、みょうが、しょうがをボウルに入れて調味料（A）と和える
- 丼にご飯を盛り付けて、きゅうりをその上に敷く
- その上に和えたマグロのたたきをのせる
ポイント：マグロは新鮮なマグロを選ぶようにしましょう。ごま油は風味が強いため香りづけ程度にしておきましょう。カロリーを抑えたい場合はごま油は入れなくても美味しく食べられます。きゅうりを敷くことでシャキシャキとしたアクセントになります！
ぶーマグロ好きなんだよー
うさもー
マグロおいしいんだよねー
PFCバランスも良いからダイエットにおススメ食材なんだよね
ダイエットしながら、美味しいもの食べれるのはうれしいんだよー
そうだね、いろいろ食べて健康的に痩せられるようにしていこうね
夏に痩せるダイエットヘルシーメニュー３選 まとめ
以上、夏に痩せるダイエットヘルシーメニュー３選のご紹介でした！
これらのメニューはP：２０、F＝３０、C＝５０に近いメニュー３選になっています！
夏にさっぱりと食べれて、旬の食材を使用していますのでコストパフォーマンスも優れています！
ぜひ、日常に取り入れてみてください！
参考になればうれしいです！
